مع الصيام وتغيّر مواعيد الوجبات، يشكو البعض من الإرهاق الشديد، والدوخة، وشحوب الوجه، وتساقط الشعر. وقد تكون هذه الأعراض مؤشرًا على نقص الحديد أو فقر الدم، وهي من المشكلات الصحية الشائعة، خاصة بين النساء، ولكن الخبر الإيجابي أن الوقاية من نقص الحديد ممكنة وبخطوات بسيطة، عبر التركيز على أطعمة غنية بالحديد خلال وجبتي الإفطار والسحور.
لماذا يزداد خطر فقر الدم في رمضان؟
عند تقليل عدد الوجبات اليومية، قد لا يحصل الجسم على احتياجاته الكافية من العناصر الغذائية، خصوصًا إذا كانت الوجبات تعتمد بشكل أساسي على النشويات والمقليات، مع قلة تناول البروتينات والخضروات.
كما أن تناول الشاي أو القهوة مباشرة بعد الطعام يعيق امتصاص الحديد، ما يزيد من احتمالية تفاقم النقص لدى من يعانون منه بالفعل بدرجة بسيطة.
وبالحديث عن أهم الأطعمة الغنية بالحديد، فهي على هذا النحو التالي:
- الكبدة: من أغنى المصادر بالحديد سهل الامتصاص، وتناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا قد يساهم في تعزيز مخزون الحديد بالجسم.
- اللحوم الحمراء: تحتوي على الحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى مقارنة بالحديد النباتي.
- السبانخ والخضروات الورقية: توفر الحديد النباتي، ويُنصح بتناولها مع مصدر غني بفيتامين C مثل الليمون أو البرتقال لتعزيز امتصاصه.
- العدس: وجبة مشبعة ومغذية، غنية بالحديد والبروتين، ما يجعله خيارًا مثاليًا على مائدة رمضان.
- الحمص والفول: مصادر جيدة للحديد النباتي، خاصة عند تناولها مع خضروات طازجة.
- العسل الأسود: يُعد من الأطعمة الشعبية الغنية بالحديد، ويمكن إضافته إلى وجبة السحور بكميات معتدلة.
علامات قد تشير إلى نقص الحديد
إذا كنتِ تعانين من تعب وإرهاق مستمر وصداع متكرر وبرودة في الأطراف وخفقان في القلب وتساقط الشعر، فقد يكون من الأفضل إجراء تحليل صورة دم كاملة للاطمئنان على مستوى الهيموجلوبين.
ومن بين العادات التي تقلل امتصاص الحديد، فقد جاءت على هذا النحو التالي:
- شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الأكل
- الإفراط في تناول الألبان مع الوجبات الغنية بالحديد
- الاعتماد على النشويات فقط في وجبة الإفطار
- نصائح مهمة للوقاية من فقر الدم في رمضان