يعد فيتامين «د» عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، لأنه يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم، ودعم نمو العظام، وتنظيم وظائف الخلايا، وعلى الرغم من أن الشمس هي المصدر الطبيعي الرئيسي له، فإن بعض الأسماك الدهنية تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين «د»، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يعانون نقصه أو لا يحصلون على أشعة الشمس الكافية، وفي السطور التالية نستعرض لكم قائمة بأبرز ستة أنواع من الأسماك الغنية بفيتامين «د»، بحسب تقرير نشره موقع «فيري ويل هيلث».
6 أنواع من الأسماك ترفع فيتامين «د»
وهناك 6 أنواع من الأسماك ترفع فيتامين د بشكل طبيعي وهم كالتالي وفق ما نشره موقع فيري ويل هيلث:
1. تروت قوس قزح (Rainbow Trout)
يوفر هذا النوع من السمك، حوالي 81% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين «د» في وجبة واحدة فقط، ويتميز التروت بقوامه الطري ونكهته المعتدلة، كما أنه غني بالبروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات الأخرى.
2. الماكريل
يعد الماكريل من الأسماك الزيتية المليئة بفيتامين «د» وأحماض «أوميغا-3» الدهنية، وأظهرت العديد من الدراسات أن تناول هذه الدهون الصحية يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما تشير الأبحاث إلى أن «أوميغا-3» قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتقليل احتمالات الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر مع التقدم في العمر.
3. السلمون
كما أن السلمون من أكثر أنواع الأسماك شعبية، وهو مصدر غني بفيتامين «د»، وتشير الدراسات إلى أن السلمون البري يحتوي على نسب أعلى من الفيتامين مقارنة بالمستزرع، وفي إحدى الدراسات، وجد أن السلمون الذي تم اصطياده من بحر البلطيق يحتوي على ما بين 556 و924 وحدة دولية من فيتامين «د» في الحصة الواحدة، بالإضافة إلى أن السلمون يحتوي على فيتامينات «ب» التي تلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا، وإصلاح الحمض النووي، وتحسين وظائف الدماغ والجهاز العصبي.
4. السردين
تعتبر سمكة السردين مصدرًا غذائيًا غنيًا بفيتامين د، إذ يمكن تناولها مباشرة من العلبة أو إضافتها إلى السلطات، المكرونة، أو البيتزا، وهي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين «د» في حصة صغيرة، بالإضافة إلى أحماض «أوميغا-3»، وفيتامينات «ب»، والبروتين، والكالسيوم.
5. التونة
تعد التونة من الخيارات الغنية بفيتامين «د» و«أ» والبروتين، ومع ذلك، يجب الانتباه لمحتواها من الزئبق، وهو معدن ثقيل قد يسبب مشاكل صحية على المدى الطويل، وينصح الخبراء باختيار التونة المعلبة الخفيفة، لأنها تحتوي على مستويات أقل من الزئبق، وعدم تناولها بكثرة خاصة للنساء الحوامل أو المرضعات.
6. الرنجة (Herring)
بالإضافة إلى ذلك، تعد الرنجة من الأسماك المليئة بفيتامين «د»، والبروتين، والكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والدهون الصحية، وتتوفر في الأسواق طازجة أو مخللة، لكن يجب الانتباه إلى أن الرنجة المخللة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك يُوصى بتجنبها لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم.
لماذا فيتامين «د» مهم؟
كما يمكن الحصول على فيتامين «د» من الغذاء، أو المكملات الغذائية، أو التعرض لأشعة الشمس، كما تضاف كميات منه إلى بعض الأطعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار، ويلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في امتصاص الكالسيوم، ونمو العظام والخلايا، وتقليل الالتهابات، ودعم الجهاز المناعي.
وبالنسبة للأشخاص الذين لا يتعرضون كثيرًا للشمس أو يعانون نقصًا في فيتامين «د»، تشكل هذه الأنواع الستة من الأسماك خيارًا طبيعيًا وفعالًا لتعويض النقص، ضمن نظام غذائي متوازن يدعم صحة العظام ويقوي المناعة.